Cosa sono e a cosa servono le tecniche di respirazione

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Cosa sono e a cosa servono le tecniche di respirazione

Le tecniche di respirazione sono una pratica di rilassamento che è utilizzata da moltissimi individui diversi in tutto il mondo, al fine di allontanare quelli che sono lo stress e l’ansia, favorendo una corretta e libera respirazione. Parlando dell’ansia, si può definire questa come uno stato psichico che però non ha un impatto solo a livello mentale, ma anche a livello fisico: uno degli effetti fisici dell’ansia è sicuramente la mancanza di fiato.

In particolare, è possibile affermare che coloro che soffrono di attacchi di panico oppure di ansia, avvertono una forte mancanza di aria: si tratta di una sensazione che porta ad avvertire come se non si ispirasse tutta l’aria necessaria a soddisfare i polmoni. Purtroppo, questa sensazione viene avvertita da moltissime persone, in quanto il disturbo dell’ansia è uno dei più diffusi nel ventunesimo secolo: per questo, è importante capire come contrastarla con delle tecniche di respirazione.

Infatti, grazie alle tecniche di respirazione sarà possibile attenuare quelli che sono gli effetti fisici dell’ansia e degli attacchi di panico, ovvero la mancanza di aria.

A che servono le tecniche di respirazione?

Le tecniche di respirazione sono una pratica ottima per contrastare quelli che sono gli attacchi di ansia e le crisi di panico: queste condizioni hanno delle ovvie ripercussioni a livello fisico. Infatti, sia l’ansia che il panico possono essere dei motivi di mancanza di fiato che di iperventilazione: quando si nomina l’iperventilazione, si fa riferimento ad uno stato comune a moltissime persone in tutto il mondo.

L’iperventilazione si palesa con un respiro molto più profondo e soprattutto molto più veloce del normale: questo  fenomeno così fastidioso si viene a creare quando il soggetto si sente minacciato oppure prova un forte terrore. Una situazione di terrore o di paura porta il corpo ad aumentare velocemente il ritmo del respiro, un po’ come se si corresse via da un pericolo imminente e si avesse il fiatone.

tecniche di respirazione per rilassarsi

Però, questo crea un vero e proprio circolo vizioso: quando si immette all’interno dei polmoni troppo ossigeno, diminuisce quella che è l’anidride carbonica che si trova all’interno del sangue. Conseguentemente, si crea una situazione di vasocostrizione periferica, che causa una meno irrorazione del cervello, che dunque necessiterà più ossigeno: questo porta ad un peggioramento del ritmo respiratorio.

Di conseguenza, è importantissimo usare delle tecniche di respirazione per regolarizzarlo.

Rilassamento con le tecniche di respirazione

La prima delle tecniche di respirazione che sono contenute all’interno di questa guida prende il nome di “tecnica dell’espirazione profonda”. Questa tecnica, che fa parte delle tecniche di respirazione utili al rilassamento, è in grado di limitare quello che è il fenomeno dell’iperventilazione, in quanto normalizza il respiro nel corso di un episodio di ansia o di una crisi di panico.

tecniche di rilassamento respirazione

Per mettere in pratica questa tecnica bisogna attuare le seguenti mosse:

  • Immettere fuori dai polmoni tutta l’aria che è presente all’interno di essi;
  • Lasciare ai polmoni la libertà di svolgere il loro dovere, ovvero quello di ispirare aria;
  • Allungare in seguito la fase di espirazione, rendendola decisamente più lunga della fase di inspirazione (è possibile, ad esempio, inspirare per 3 secondi ed espirare per 5 secondi);
  • Ripetere questa tecnica per un tempo che va dai due ai cinque minuti.

La tecnica appena esplicata, che prende il nome di tecnica dell’espirazione profonda, può essere praticata sia da seduti che da stesi, e permette di respirare in modo molto più agevole controllando il sistema nervoso parasimpatico. Questo è il sistema del corpo che serve a controllare il respiro e che permette di respirare.

La seconda tecnica

Le tecniche di respirazione, come si è detto, hanno il compito di regolarizzare il respiro, agendo direttamente sul sistema nervoso parasimpatico, che è il responsabile della regolazione dell’inspirazione e dell’espirazione. Mentre la prima tecnica è chiamata “tecnica dell’espirazione profonda”, la seconda tecnica prende il nome di “respirazione a radici alternate”, in quanto si basa sull’utilizzo alternato delle radici per respirare.

Per praticare questa tecnica è necessario:

  • Sedersi in modo comodo, allungando la colonna vertebrale e aprendo il petto;
  • In seguito, mettere la mano sinistra sulla pancia e alzare nello stesso momento il braccio destro;
  • Mettere successivamente l’indice e e il dito medio della mano destra sulla fronte in mezzo alle sopracciglia;
  • Chiudere poi gli occhi mentre si respira;
  • Otturare la narice destra con il pollice e allo stesso tempo inspirare con la sinistra;
  • Trattenere il respiro per un attimo tappando con il dito il naso;
  • Liberare in seguito la narice destra;
  • Fare poi lo stesso con la narice sinistra;
  • Ripetere quindi questo ciclo fino a 10 volte se è necessario per normalizzare il respiro.

Le tecniche di respirazione non sono però terminate qui, ce ne sono altre due in questa guida.

La terza tecnica

Le tecniche di respirazione sono in grado di aiutare nel corso di una crisi di panico, ma anche durante un attacco di ansia, in quanto riescono a controllare il fenomeno dell’iperventilazione causato da questo stato d0animo. Per questa ragione, è importante conoscere anche la terza tecnica di rilassamento con respirazione in modo da non farsi sopraffare dall’ansia e dal panico.

La terza delle più famose tecniche di respirazione per controllare il respiro è sicuramente la tecnica della “respirazione addominale”: si tratta di una tecnica che differisce dalle altre perché vede come protagonista il diaframma, che è il muscolo posto sotto ai polmoni. Il diaframma aiuta i polmoni ed il corpo nel corso della respirazione, semplificando il processo per i polmoni.

La tecnica si basa sulle seguenti mosse:

  • sdraiarsi per terra o sul letto mettendo dei cuscini sotto la testa e poi sotto le ginocchia: in alternativa, ci si può sedere su una sedia o su una poltrona comoda con la testa, le spalle, e il collo rilassati e le ginocchia piegate;
  • in seguito, porre la mano sullo stomaco (all’altezza tra petto ed ombelico) e portare l’altra all’altezza del petto;
  • inspirare poi l’aria usando il naso: a questo punto, si dovrebbe assistere al sollevamento dello stomaco, quanto al petto, esso rimane statico;
  • stringere tra di loro le labbra ed espirare usufruendo della bocca;
  • coinvolgere anche i muscoli dello stomaco al fine di espellere l’aria quando il respiro è terminato.

La quarta delle tecniche di respirazione per rilassarsi

Tutte le tecniche di respirazione possono essere utilizzate per rilassarsi e rimettere apposto il respiro nel caso di una crisi di panico o di un attacco di ansia. La quarta delle tecniche di respirazione è conosciuta come “tecnica del respiro consapevole”, e comprende le seguenti mosse:

  • Espirare ed inspirare come si consueto, seguendo quello che dice il proprio corpo;
  • In seguito, fare un respiro lento e anche profondo utilizzando il naso;
  • Guardare in modo attento la pancia così come anche la parte superiore del corpo, in quanto essi si espandono;
  • In seguito, espirare;
  • Scegliere poi una parola sulla quale concentrare la propria attenzione e ripeterla più volte nel corso dell’espirazione (si consigliano parole come ad esempio “sicuro” oppure “tranquillo”);
  • Figurarsi avanti agli occhi un’onda soffice che sfiora il corpo, immaginare quindi di portare pensieri negativi ed energie negativi fuori dal corpo tramite quest’onda.

In conclusione, è possibile affermare che le tecniche di respirazione sono delle tecniche che bisogna assolutamente conoscere se il proprio scopo è quello di rilassarsi e normalizzare il respiro. Grazie a queste tecniche, di fatti, sarà possibile arrestare il fenomeno dell’iperventilazione.

Ovviamente, se si soffre spesso di ansia oppure di attacchi di panico, si consiglia di conversare con uno psicologo o un terapeuta , il quale è in grado di stabilire un percorso atto a superare quelli che sono i diversi problemi psicologici. Una terapia, unita alle tecniche di respirazione, riuscirà sicuramente a risolvere i problemi di panico e di ansia, e la conseguente iperventilazione.

Fonte

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27958599/

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